夏の夜は暑くて寝れないと、お困りではありませんか？睡眠環境をきちんと整えないと、睡眠中に熱中症になってしまう場合もあるんですよ。しっかり睡眠をとることは、夏バテ防止にもなります。

今回は、エアコンがない方、エアコンが苦手な方に向けて、暑くて眠れないときにエアコンなしでもできる対策方法を紹介しています。また、就寝時にエアコンを使うときのポイントと、エアコンの電気代を節約する方法についても解説しています。

暑くて眠れないとお悩みなら、ぜひ試してみてくださいね。

更新日

2023年5月11日

暑くて寝れない夜を、エアコンなしで乗り切る快眠対策

出典:気象庁 | ヒートアイランド現象

夏は夜でも暑い日があって、なかなか眠れないとお悩みの方は多いでしょう。気象庁によると、熱帯夜の年間日数は年々増加しています。

気象庁のデータでは最低気温25℃以上の日数を熱帯夜日数としています。参照:気象庁 | ヒートアイランド現象

エアコンがない方、暑いけどエアコンの冷房は苦手な方に、エアコンを使わなくても涼しく快適に眠れる方法を紹介します。

その1　天然素材の寝具を使う

布団や枕などの寝具には寝ゴザや竹枕などの天然素材を使った寝具を取り入れましょう。
高温多湿の日本で昔から使われている寝ゴザや竹枕は、肌触りがヒンヤリとしていて通気性がよく、体のほてりやイヤな湿気を逃がしてくれます。

その2　氷枕などで頭部を冷やす

昔から頭寒足熱（ずかんそくねつ）といわれているとおり、頭を冷やして足を温めるとよく眠れます。氷枕などで後頭部を冷やすのが効果的です。また、首のつけ根・脇の下・大腿つけ根の前面の股関節など、血流が多い部分を冷やすと、早く熱が下がって熱帯夜の不快感を和らげてくれます。
ただし、首を冷やしすぎると肩こりの原因にもなるので気を付けましょう。参照:3．熱中症を疑ったときには何をするべきか｜環境省

その3　夏でもお風呂で体を温める

睡眠と体温は深く関係していて、手足の皮膚温の体幹部に対する相対的温度が高くなるほど、また深部体温（脳や内臓など体の内部の温度）が低くなるほど、眠りにつきやすくなるといわれています。
寝る前にぬるめのお風呂に入って体を温めると、末梢血管が広がるので、手足からの放熱や深部体温の低下を促してくれます。
ただし、しっかり温まってしまうと深部体温が上がって眠りにつきにくくなってしまうので注意しましょう。
参照:体温と眠りの関係｜養命酒製造

また夏は暑いので、お風呂をためるよりもシャワーで済ませてしまうという方も多いですが、実はシャワーを15分以上するなら、お風呂の方がガス代が安く済む場合があります。光熱費の節約のためにも、夏の快眠対策としてお風呂に入るのはおススメです。

また湯船にハッカ油を数滴垂らしておくと、メントール効果で湯上がりがさっぱりしますよ。

その4　寝る前に水分補給をする

寝ているときには、平均約500ミリリットル、多いと1リットルも水分が失われます。
のどが渇くと眠りが浅くなったり、熱中症になってしまったりすることもあるので、寝る前にはしっかりと水分補給をしておきましょう。
ノンカフェインの飲み物を、常温で飲むのがおススメです。参照:水と暮らし｜エビアン

その5　寝る前にスマートフォン・パソコン・テレビは見ない

スマートフォン・パソコン・テレビなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンといわれているメラトニンを抑制するので、ブルーライトを浴びると眠りにくくなってしまいます。
寝る1時間前くらいから、スマートフォン・パソコン・テレビを見ないようにしましょう。
またメラトニンは、暗くなってくると分泌され始めるので、寝る前に部屋の照明を暗めにするのもよいですよ。参照:睡眠の質（ブルーライト）　～新しい生活様式～ ｜日本成人病予防協会ぐっすり眠るための明かりの取りいれ方｜日立保険サービス

それでも暑くて寝れないときはエアコンを使いましょう◎

エアコンの冷房を使わなくても、涼しくなるアイテムを使う、就寝前に体温調整をするなどの工夫で、暑い夜でもよく眠れる方法を紹介しました。

それでも暑くて眠れないときは、エアコンを使って室温を調整しましょう！

体に負担をかけないエアコン冷房の使い方

エアコンの冷房で室温を下げすぎると、体温が下がってよい睡眠がとれなくなってしまいます。

夏の暑い夜でも、体に負担をかけずに快適に眠れるエアコンの使い方を紹介します。

快適な室温は26℃～28℃程◎湿度の調節もポイント！

専門家によると、快適に寝るための室温は26℃～28℃程が推奨されています。また室内の湿度が高く汗が乾きにくい環境だと、不快に感じて寝つきが悪くなる原因にもなるので、湿度は50～60％程と低く設定して除湿しましょう。

サーキュレーターや扇風機をじょうずに利用しましょう

寝室をより涼しく眠りやすい環境にするためには、エアコンと一緒にサーキュレーターや扇風機を活用しましょう。サーキュレーターや扇風機を上向きに回して室内の空気を循環させてあげると、室温の差がなくなります。

参照:熱帯夜の困りごとと解決法｜ダイキン

室内の設定温度と湿度調整に注意して、サーキュレーターや扇風機で室温を均一にすることで、質のよい眠りを目指しましょう。

電気代が節約できるエアコン冷房の使い方

エアコンを使って暑い夜を乗り切る方法を紹介しましたが、エアコンを使う機会が増えると電気代が気になりますよね。

エアコンの冷房を使うときの電気代の節約ポイントは、自動運転でつけっぱなしにすることです。

エアコンの自動運転モードは、設定温度まで一気に室温を下げて、その後は微弱運転や送風運転で温度を保ってくれます。短時間で設定温度まで下げて節電してくれるので、まめに電源のオン・オフをするよりも、自動運転でつけっぱなしにする方が電気代が節約できるんです！

ただし外気温と室温にあまり差がないと、オン・オフをした方が節約できる場合もあります。また、24時間つけっぱなしにするのと、必要なときだけつけるのとでは、24時間つけっぱなしにした方が電気代は高くなります。

エアコンの冷房は、必要なときだけ適切な設定温度で使うようにしましょう。

体温・室温や湿度調整と就寝前のちょっとした工夫で、暑くて寝れない夜を乗り切ろう！

暑くて寝れない夜に、エアコンなしでできる快眠対策と、エアコンの冷房を使うときのポイントを紹介しました。

快眠のためには、涼しいアイテムを使う、頭部を冷やす、お風呂に入って深部体温を高めるなど体温を調整することが大切です。寝る前に水分を摂る、スマートフォン・パソコン・テレビを見ないなど、リラックスして眠れるような工夫も効果的ですよ。

どうしても暑くて眠れないときは、設定温度と湿度調整に注意して自動運転機能を活用しながら、じょうずにエアコンを使いましょう。

暑さで十分な睡眠ができないと、体力が奪われてしまいます。今回紹介した快眠対策で夏バテや熱中症を防いで、暑くて眠れない夜を乗り切りましょう！